Тренировка на велостанке скачать

5 ошибок, которых стоит избегать во время занятий на велостанке.

Велотурист. Получите максимальную отдачу от своих домашних тренировок, избегая этих распространённых ошибок! Холод, темнота и погода (или все эти факторы вместе) могут загнать многих из нас домой, на стационарные велостанки, помогающие сохранить физическую форму в зимние месяцы. Не всем нравятся занятия на велотренажёрах, но их можно сделать более комфортными, а так же эффективными, воспользовавшись нашими советами.

Вот пять ошибок, которые мешают людям, тренирующимся на велостанках, и способы их решения от Исайи Ньюкирка , тренера оздоровительного центра FasCat Coaching в Боулдере. В дополнение к традиционной тренерской деятельности, Ньюкирк работал в велостудии города Сент-Луис и теперь возглавляет популярный курс домашних тренировок на велостанках. (Если вы хотите получать больше полезных советов, касающихся тренировок, читайте наш велопортал .) Вы устанавливаете велостанок неправильно. В комплекте с некоторыми велостанками вы получаете блоки для переднего колеса (моделям вроде Kickr от Wahoo они не нужны). Если у вас их нет, убедитесь, что велосипед стоит ровно.

Подложите под переднее колесо несколько больших книг, чтобы поднять его на ту же высоту, что и заднее. Наклон седла даже на несколько градусов может превратить комфортабельную тренировку в болезненное испытание. И не забывайте про вентилятор. Поставьте свой велостанок в прохладную часть дома, например, подвал или гараж. Одевайтесь легко (достаточно надеть шорты и безрукавку).

Если вы занимаетесь не в холодном гараже, убедитесь, что помещение достаточно хорошо проветривается, говорит Ньюкирк. «Если ваше тело нагреется до 20 градусов, но не будет обдуваться лёгким ветерком, вы быстро перегреетесь и не сможете добиться желаемых результатов», объясняет Ньюкирк. Положите неподалёку полотенце, чтобы вытирать излишки пота. Вы забываете есть и пить. Тренировки на велостанках, обычно, длятся недолго, но вам всё равно нужно иногда заправляться, говорит Ньюкирк. «У нас есть популярный курс, начинающийся в 17:45, и люди приходят на него прямо с работы, не успев даже поужинать», сообщает он, добавляя, что видел, как люди полностью выматываются на таких тренировках.

«Они забывают, что это не обычное занятие в тренажёрном зале, а настоящая поездка».

Если вы ничего не ели за три-четыре часа до тренировки, постарайтесь перекусить хотя бы за час до её начала. И возьмите с собой много питьевой воды, поскольку без вентилятора вы будете потеть гораздо сильнее, чем на улице, особенно зимой. Вы сразу запрыгиваете на велосипед и начинаете бешено крутить педали. Взобравшись на велостанок, люди довольно часто сразу же начинают крутить педали изо всех сил, говорит Ньюкирк. Таким образом, они стараются отвлечь себя, поскольку в помещении отсутствуют обычные визуальные ориентиры, помогающие подготовить организм к началу и окончанию поездки. «На улице вы наслаждаетесь окружающим пейзажем, медленно набирая обороты, а ближе к концу думаете: “Эй, я уже почти добрался до дома, так что проеду оставшееся расстояние, особо не напрягаясь”», говорит он.

Даже пять минут умеренного вращения педалей в начале тренировки на тренажёре помогут вам подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. А пять разгрузочных минут замедлят выделение пота, чтобы вы не промочили свою уличную одежду, после завершения занятия.

Вы забываете переключать передачи. Современные стационарные станки неплохо имитируют чувство езды по реальной дороге, говорит Ньюкирк. «Но они всё равно предлагают постоянное сопротивление, а значит, вам приходится крутить педали без остановки». Из-за этого ваши ноги могут смертельно устать. По словам Ньюкирка, в процессе тренировок в помещениях, велосипедисты часто используют более тяжёлые передачи, чем во время реальных поездок. Датчик частоты вращения педалей поможет вам этого избежать.

Вдобавок, вы можете воспользоваться переключателем передач на самом велосипеде. На каждом уровне сопротивления зубчатые колёса позволяют вам прилагать различные усилия. «Не стоит полагаться только одну передачу», советует Ньюкирк. «Это приведёт только к тому, что вы быстрее устанете».

На самом деле, этот хороший совет и для обычных заездов. Вы тренируетесь бездумно. Тренировки на тренажёрах могут быть довольно скучным занятием. Вот как вы можете их оживить: Развлечения: Если вам просто нужно провести некоторое время в седле, посмотрите фильм во время тренировки. «Главное, чтобы вас это отвлекало», говорит Ньюкирк.

Поставьте цель: Пытаетесь сохранить или сбросить вес? Работаете над своей техникой вращения педалей (кстати, для этого лучше подойдут роликовые станки)? Разберитесь, ради чего вы ездите, рекомендует Ньюкирк, и это поможет вам сохранять концентрацию во время тренировок. Структурированные тренировки: Разнообразие имеет ключевое значение. Если вы постоянно крутите педали изо всех сил, то вскоре устанете от этого, независимо от того, что смотрите. «Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы убить время», говорит Ньюкирк.

Даже простое упражнение на увеличение анаэробного порога, состоящее из трёх повторений с 10 минутами на велосипеде и 5-минутным отдыхом, складывается в 45 минут структурированной тренировки. Ньюкирк — большой фанат новых умных велостанков, с доступом к тренировочным приложениям или онлайновым сервисам вроде Zwift. «Новые программы, управляющие вашим умным велостанком — отличная вещь, поскольку вам не нужно ни о чём беспокоиться. Они автоматически изменяют сопротивление, а вам остаётся только крутить педали». Социальные тренировки: Вам всё ещё скучно? Попробуйте заниматься вместе с другими людьми, как в реальности, так и виртуальной среде.

Некоторые клиенты Ньюкирка обожают сервис Zwift, дающий возможность соревноваться с другими пользователями.

Есть и те, кому больше нравятся реальные групповые занятия. «Вам не обязательно искать специальные курсы», говорит Ньюкирк. «Достаточно собрать несколько друзей, и вы не заметите, как пролетит время».